Povećano interesovanje za fizičku aktivnostposlednjih godina potiče zbog brojnihistraživanja koja su naučno potvrdila i ranijedobro poznat povoljan efekat fizičke aktivnostina zdravlje.
Klinički značaj fizičke aktivnosti
Fizička aktivnost, posebno aerobna (brzi hod, lagano trčanje, veslanje, tenis, vožnja bicikla, plivanje, skijanje…) ako se sprovodiregularno rezultira brojnim beneficijama:
1. Pomaže da se poveća potrošnja energije;
2. Održi mršava tjelesna masa (mišići);
3. Poboljša vitalni kapacitet pluća;
4. Poboljša kardiovaskularna funkcija ismanji rizik za koronarne i cerebrovaskularnebolesti;
5. Poboljša lipidni profil krvi
6. Smanjuje krvni pritisak ako je povišen;
7. Poboljšava metabolizam glukoze ipovećava insulinsku senzitivnost;
8. Smanjuje rizik za nastanak osteoporoze;
9. Smanjuje rizik za neke forme karcinoma(dojke, prostate, kolona i druge). Premapodacima FANSA (Food and Nutrition Science Alliance) fizička aktivnost će u budućnosti smanjiti obolevanje od karcinomaza jednu trećinu ako se uvede u svakodnevneaktivnosti;
10. Smanjuje apetit u odnosu na kalorijekoje se potroše;
11. Utiče na opšte dobro osjećanje;
12. Obezbjeđuje duži i kvalitetniji život.
Međutim, anaerobno vežbanje, izometričkimišićni rad kao što je dizanje tegova, sprint idrugi sportovi snage ne utiču na poboljšanjeaterogenih lipidnih frakcija krvi, ne povećavaju HDL, mogu ga čak i sniziti, mogudovesti do povišenja arterijskog krvnogpritiska i opterećenja leve komore.
Kako bi povećali nivo aktivnosti u vašemživotu potrudite se da implementirate “aktivnupiramidu” koja će se sastojati od sledećihnivoa:
NIVO 1 – VJEŽBE SA LOPTOM
Svako vežbanje mora da ima period zagrijevanja (5-10 minuta), period treninga(30-40 minuta) i period hlađenja, kada se tempo vježbanja usporava (5-10 minuta).
Ukoliko ste potpuno bili neaktivni do sadapokušajte da neke od ovih aktivnosti usvojite ividjećete da će Vam i te male promjenedonjeti primjetne rezultate u smislupoboljšanja zdravlja. Zato: krenite u dugešetnje, šetajte psa, koristite stepenice, idite u kupovinu pješke, parkirajte Vaš automobildalje od mjesta na koje idete, radite kućneposlove. Ova baza predstavlja dnevneaktivnosti, i zato je važno da postoji još nekaaktivnost u toku dana. Pronađite način da budete aktivniji. Što se više budete kretali, dobrobiti će biti veće. U većini slučajevanećete ni biti svjesni da ste nešto mnogožrtvovali !
NIVO 2 – AEROBNE VEŽBE I REKREACIJA
Pošto ste ¨ugradili¨ bazu u svoj svakodnevniživot spremni ste da tome ¨dodate¨ rekreacijuili aerobnu aktivnost svom nedeljnom planu. Povećavajući učestalost aerobnih vežbi Vašapiramida će ojačati. Prije nego što počnete da radite na ovom nivou morate biti sigurni da to neće škoditi Vašem zdravlju. Ukoliko imatepreko 45 godina, a bili ste neaktivni do sada iimate pozitivnu ličnu ili porodičnu anamnezuo srčanim oboljenjima najbolje bi bilo da se konsultujete sa ljekarom pre početkavježbanja. Vježbe koje se preporučuju naovom nivou treba raditi 3-5 puta nedeljno. To su: brzo hodanje, plivanje, trčanje, košarka, tenis, fudbal, vožnja biciklom…
NIVO 3 – SAVITLJIVOST I SNAGA
Dok se drugi nivo ¨Aktivne piramide¨ fokusirana unapređenje funkcije srca i pluća, ovajtreći nivo stavlja akcenat na vježbe snage iizdržljivosti, što takođe doprinosi opštoj boljojkondiciji. Savjetuje se da se 2-3 puta nedeljnorade ove vježbe: istezanje, rastezanje, dizanje tegova, kuglanje, igre sa loptom…
NIVO 4 – SMANJITE SEDENJE
Vrh ¨Aktivne piramide¨ Vas podseća da treba da učinite svjestan napor i skratiteduge periode sjedenja. Pokušajte da se sjetite da uvijek kada sjedite duže od 30 minuta natjerate svoje tijelo da ustane ipokrene se bar na kratko, bar nekolikominuta. Kada razgovarate telefonom ustanitei krećite se. Dok sjedite na radnom mjestu ili u klupi ili pak u prevozu pokrećite mišiće vratada smanjite napetost.
Svako mora imati svoj individualni plan vježbanja:
Potrebno je izabrati fizičku aktivnost po želji
Odrediti učestalost, trajanje i intenzitetvježbanja
Postepeno povećavati intenzitet i frekvencijuvježbanja.
Dobrobiti aktivnog životnog stila su: boljakondicija, ljepši fizički izgled, zategnuti mišići, osećaj zadovoljstva, smanjenje napetosti, opšte dobro osjećanje. Takođe treba obratitipažnju i na poboljšanje biohemijskih rezultata. (glikemija, holesterol i trigliceridi) kao iregulacija krvnog pritiska ako je bio povišen.
Upamtite: značajnija je redovnost od intenziteta vježbanja