tehnike spavanja

San vam neće na oči? Problem može biti to što ste do maloprije gledali u ekran telefona, nešto što ste pojeli za večeru ili jednostavno anksioznost. A najbolji i najbrži način da se riješite anksioznosti jesu vježbe disanja. Otkrivamo vam pet tehnika disanja koje će vas smiriti i omogućiti vam da lakše zaspite.

Samo polako
Fokusirajte se na lagano disanje. Udahnite duboko veoma polako, a zatim lagano izdahnite. Duboko disanje smanjuje brzinu otkucaja srca i snižava krvni pritisak, čime se cijeli organizam umiruje. Lezite u krevet i dišite ovako oko 10 minuta, pa ćete ubrzo i zaspati.
Tehnika 4-7-8
Prema doktoru Endrjuu Vejlu sa Centra za integrativnu medicinu u Arizoni, vježbe disanja za opuštanje poznate su i kao „4-7-8 vježbe“ i možete ih raditi prije spavanja. Kako biste se opustili, sjedite na krevet u turski sjed, vrh jezika prislonite uz nepce, zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do 4. Zatim zadržavajte dah sedam sekundi, pa izdahnite na usta brojeći do osam. Ponovite ovo bar četiri puta.
Tradicionalno meditativno disanje
Kroz svoje istraživanje, neurolog i stručnjak za meditaciju Katerin Ker otkrila je da je fokusiranje na disanje prva neophodna komponenta za dobru meditaciju. Potrebno je da se povežete sa protokom vazduha, da budete svjesni kojim putem prolazi kroz organizam. Na taj način napeti mišići će vam se opustiti, a nestaće i negativne i uznemirujuće misli. Dišite na ovaj način osam do 10 minuta.
Smjenjujte nozdrve
Šodana je jedna od najčešćih vrsta pranajame ili kontrole disanja u jogi. Prilikom šodane disanje kontrolišete tako što na jednu nozdrvu udišete, a na drugu izdišete. Smatra se da tijelo i mozak na taj način stiču osjećaj ravnoteže i neutralnosti.
Disanje na usta podsvjesno šalje signal mozgu da smo pod stresom, dok disanje na nos šalje signale da smo opušteni. Sjedite tako da vam bude udobno, ispravite leđa, pa začepite jednu nozdrvu, a kroz drugu udahnite. Zatim začepite drugu nozdrvu, pa kroz prvu izdahnite. Sve vrijeme držite oči zatvorene.
Duplo duži izdah
Mnoge pranajamske tehnike disanja oslanjanju se na pravilo da izdisanje treba da traje duplo duže od udisanja. Ovakvim disanjem nervni sistem se opušta, a usredsređenost na disanje sprječava nas da mislimo o stvarima koje nam izazivaju nervozu. Lezite na leđa, udišite tri sekunde, pa izdišite šest sekundi i ponavljate to sve dok ne utonete u san, prenosi Žena Blic.